수능 D-1…수험생을 위한 수면·식사·불안감·두통 관리 가이드
수능 D-1…수험생을 위한 수면·식사·불안감·두통 관리 가이드
  • 고종관 기자
  • 승인 2019.11.13 11:19
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(사진: YTN 뉴스)
(사진=YTN 뉴스 캡쳐)

[뉴스웍스=고종관 기자] 대학수학능력시험이 내일로 다가왔다. 마지막 결승점을 위해 스퍼트를 해야 할 시간이다. 최상의 컨디션은 자신의 실력을 발휘하는 가장 중요한 요건이다. 뜻하지 않은 신체적 복병 때문에 시험을 그르치지 않도록 마지막 ‘건강 점검’을 해 보자.

1) 수면: 기억을 재생하는 것이 시험이다. 효율의 관건은 수면에 있다. 숙면으로 머리가 맑으면 이해력 뿐 아니라 기억재생력도 좋아진다. 이를 위해선 양적인 시간보다 수면의 질을 높여야 한다. 하나는 난렘(Non Rem)수면을 취하라는 것이다. 멜라토닌은 새벽 2~3시 이후부터 줄기 시작하므로 아무리 늦어도 12시 이전에는 잠자리에 들어야 한다.

또 하나는 뇌 기능을 극대화하는 것이다. 뇌가 100% 활동하는 것은 기상 후 2시간이다. 시험시간 당일 기상시간을 조금 당겨 간단한 스트레칭으로 아침을 맞아보자.

불안감으로 잠을 이루지 못할 때는 따뜻한 우유를 마시거나 따끈한 족욕이 도움이 된다. 혈액이 다리 쪽으로 몰리면서 긴장이 풀어지고 잠이 스르르 온다.

2) 식사: 뇌활동을 촉진하는 식사가 특별하게 존재하는 것은 아니다. 물론 가장 바람직한 것은 소화가 잘되는 균형잡힌 식사다. 하지만 뇌가 필요로 하는 영양소는 밥이나 빵과 같은 탄수화물이다. 포도당으로 빠르게 바뀌어 뇌의 에너지원으로 쓰이기 때문이다. 만일 식사를 걸러 공복상태가 지속되면 뇌가 쉽게 지치고, 신경이 예민해진다.

아침식사는 내 몸에 하루의 시작을 알리는 신호와 같다. 저작행위가 뇌를 자극하고, 소화기관이 움직이면서 신진대사가 활발해진다. 채소를 곁들인 부드러운 식사에 레시틴이 많이 든 콩이나 된장, 그리고 호두와 잣과 같은 견과류를 챙겨보자.

비타민C는 스트레스를 완화시키므로 오렌지나 키위와 같은 과일을 곁들인다. 불가피하게 식사가 충분치 않으면 시험 당일 사탕류를 챙겨가는 것도 괜찮다.

3) 불안감과 스트레스: 스트레스는 누구나 나타나는 당연한 신체 반응이지만 어떻게 관리하느냐에 따라 결과가 달라진다.

불안감은 인체가 위급한 상황을 탈출하기 위한 일종의 안전장치다. 따라서 지나치지만 않으면 오히려 작업(시험)효율을 높일 수 있다. 문제는 과도한 반응이다. 긴장은 몸과 마음을 경직시키고, 심하면 만성피로와 우울감을 부를 수 있다.

이때 뇌와 신체는 상호작용를 할 수 있다는 점을 명심한다. 몸을 이완시켜 긴장된 뇌를 풀어주는 것이다. 가벼운 걷기와 따뜻한 목욕 뒤에 스트레스가 완화되는 것은 이 때문이다.

스트레칭과 맨손체조도 권할만 하다. 굳어 있는 관절을 자극하고, 근육과 혈관을 꽉꽉 짜주면 신진대사가 활발해지면서 몸이 개운해진다. 이런 면에서 기지개는 매우 중요한 건강행위다. 마지막으로 '점진적 근육이완법'을 시도한다. 어깨를 천천히 귀밑까지 올렸다 내려주는 등 신체 어느 부위라도 의도적으로 힘을 주었다 풀어주기를 반복한다. 6초 긴장, 8초 이완 정도면 무난하다.

4) 예상되는 증상 두통·생리통: 시험장에서 흔하게 나타나는 증상이 두통과 생리통이다. 두통은 대부분 긴장성 두통이다. 증상은 머리가 조이듯 띵하게 아프고 머리가 맑지 않다. 시간이 지나면서 심해지는 특징이 있어 오후 시간대 시험을 치를 때 유의할 필요가 있다.

머리를 깊숙이 숙이는 자세도 목을 통해 머리로 올라가는 혈액순환을 방해해 두통을 유발할 수 있다. 따라서 두통 예방을 위해선 바른 자세가 관건이다. 여기에다 잠시 눈을 감고 명상 모드로 2~3분 느긋한 마음을 유지해보자. 앞에서 설명한 근육이완법도 도움이 된다.

타이레놀이나 애드빌 같은 진통제가 도움을 줄 수 있다. 증상 발현 후에는 효과가 떨어지므로 증상이 예상되는 수험생은 미리 복용해도 무방하다.

여학생에는 생리통이 복병일 수 있다. 특히 과로하거나 긴장하면 증상이 악화할 수 있다. 당일 아랫배와 하체는 따뜻하게 유지해야 한다. 또 꽉 끼는 스키니진이나 짧은 치마는 하복부의 기혈순환을 방해해 몸을 차게 만들기 때문에 삼간다.

손바닥을 비벼서 따뜻하게 한 후 배 전체를 20~30회 시계방향으로 돌려보자. 손으로 눌렀을 때 단단하게 느껴지는 곳이 있으면, 더 정성스럽게 문지른다. 배 전체를 20∼30회 계속하면 배가 때뜻해지면서 통증이 완화된다.

도움말: 경희대병원 신경과 윤성상 교수, 한방의학센터 장준복 교수

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