[뉴스웍스=이동헌 기자] 봄이 오고 옷차림은 점점 가벼워지지만 당신의 마음 한가운데는 무거운 고민이 자리 잡고 있을 것이다. 그 이유는 다름 아닌 숨기고 싶은 ‘체지방’이다. 겨울 동안 체력 운동에 소홀해지고 방심하던 탓에 급속히 늘어난 시점, 특히 최근 코로나바이러스로 인해 재택근무 중심으로 활동 반경이 좁아지며 더더욱 고민되는 문제다.

여름 바캉스 룩을 기대하며 체지방 관리에 나섰다면 운동에 관한 요점정리가 필요하다. 평소보다 더욱더 체계적이고 구체적인 운동법을 마련해야 효율적인 지방 감소로 이어지기 때문이다. 슬림하고 옷 핏이 잘 서는 몸매는 갑자기 만들어지는 것이 아니라 꾸준한 노력과 습관을 통해 빚어진다. 생각이 드는 즉시 행동으로 옮겨야 하는 이유다.

그렇다면 어디서부터 어떻게 움직여야 의미 있는 땀을 얻어낼 수 있을까. 답은 근력운동과의 병행이다. 흔히 식이요법만으로 체중 관리를 이루는 경우가 많은데 적절한 근육 양이 잡혀야 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있어서다. 자신이 근육질 몸매가 될까 봐 겁나서 근력 운동을 무시했다면 치명적인 오해를 한 셈이다.

◆체지방 감소에 대한 개념부터 자세히 세워야

어떠한 일을 시작하기 전에 기본적인 개념은 알고 시작하는 것이 좋다. 하지만 많은 사람들이 다이어트만큼은 다르게 생각하는 듯하다. 실제로 피트니스 센터 강사들이 가장 많이 듣는 말은 “한 달에 몇 키로 뺄 수 있어요?”다. 한 달에 몇 kg로 감소하느냐는 사람의 체형과 체질에 따라 달라지며 어떻게 접근하느냐에 따라 달라지기 때문이다.

아직 우리들의 뇌리에는 ‘체중’에 대한 개념이 ‘체지방’이란 개념보다 더 크게 자리 잡고 있는 상황이다. 체중 감량과 체지방의 감량의 효과는 엄연히 다른 의미다. 건강한 몸매 관리는 체내 구성성분인 근육량과 체지방량의 비율을 개선하는 것이다.

이 밖에도 잘못된 상식은 어김없이 쏟아진다. 체지방 감소 시 콜레스테롤 요소를 두려워하여 지방 성분을 먹지 않은 경우가 많은데 건강한 식이요법에는 고지방 식품이 반드시 필요하다. 칼로리 계산에 집착하는 것도 잘못된 행동. 칼로리 계산에 집착하기보다는 건강한 음식을 선택하는 쪽으로 기울어야 한다.

◆효과적인 체지방 감소 운동

무조건 열심히, 그리고 꾸준히만 땀을 흘리게 된다면 그건 ‘운동’이 아니라 ‘노동’이다. 효과적인 체지방 감소를 위해서는 그에 맞은 운동법을 찾아야 한다. 무엇보다도 가장 먼저 유산소 운동을 실시할 것. 유산소 운동이야말로 가장 빠르게 칼로리를 태우는 방법이다. 중간 강도부터 고강도까지 한 주에 몇 번씩 시도하는 것이 좋으며 인터벌 트레이닝을 함께 실시해보자.

두 번째는 근력 운동. 웨이트리프팅과 기타 근력 운동을 시도하면 순수 근육량을 늘릴 수 있어 장기적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 운동을 위한 근력을 만드는 셈이다. 순수 근육량이 늘어나면 신진대사량이 그에 맞춰 증가한다.

세 번째는 일상생활의 활동량을 증가시키는 것이다. 하루 동안 움직이면서 태우는 칼로리와 지방의 양을 증가시켜야 한다. 규칙적인 운동과 함께 계단으로 다니는 등 다양한 지방 소모 활동으로 훨씬 더 많은 양의 지방을 줄일 수 있다. 가까운 거리는 대중교통이나 자가용을 이용하지 않고 걸어가는 것처럼 일상 속의 작은 실천이 체지방을 감소시킨다.

◆건강하고 균형 잡힌 식단

우리의 목표는 체지방을 빼는 것. 그래서 저지방 단백질과 탄수화물 섭취 제한에 가장 신경 쓰고 있을 것이다. 하지만 동시에 균형이 잘 잡힌 식단을 유지하는 것은 더욱더 중요하다. 과일과 채소를 자주 먹어서 평소에 부족하기 쉬운 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 섭취하자. 특히 토마토는 살짝 익힌 채로 먹으면 균형 잡힌 몸매로 발돋움할 수 있다.

평소에 술을 즐겨 마신다면 당분간 피해야 한다. 당분과 알코올은 체중 증가의 주범이며 특히 과다 지방을 늘리는 데 가장 큰 역할을 하기 때문이다. 소주를 기준으로 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔까지 제한하는 것을 권장한다. 부득이하게도 마시게 됐다면 자주 수분을 섭취해서 알코올 성분이 체내에 남아 있지 않게 해소해주어야 한다.

새로운 식습관을 선정하는 것도 효과적이다. 자신이 먹는 음식을 모두 적는 ‘음식 일지’를 작성하면 스스로 책임감을 느끼고 매일 먹는 모든 식품을 정확히 기억할 수 있다. 사람들은 자신이 얼마나 먹는지 잘 못 느끼는 경우가 많다. 음식 일지를 작성하면서 체지방 감소에 대한 목표와 식사 양을 인지할 수 있다.

◆칼로지니 애플페논 

식약처에서 체지방 감소 기능성을 인정받을 정도로 안전한 식품. 일반 사과보다 폴리페놀 함량이 10배 풍부한 풋사과로부터 250배 농축해 추출한 식물성 다이어트 원료. 위생을 생각한 개별 포장, 삼키기 편한 사이즈로 사랑받고 있다. 비오틴, 비타민 B1, B2가 함유돼 영양 균형까지 꼼꼼하게 맞춰주면서 부담 없는 다이어트를 도와준다.