[뉴스웍스=박지윤기자] 11일 ‘세계 비만의 날’을 맞아 비만을 예방하거나 줄이는 체형별 효과적인 다이어트 방법은 어떤게 있을까. 

최근 대한비만학회 조사에 따르면 한국인의 비만율은 2009년 29.7%에서 2015년 32.4%로 늘어난 것으로 집계됐다. 특히 한국 남성 비만율은 2009년 35.6%에서 2015년 40%대를 넘어섰다. 성인 남성 10명 중 4명이 비만인 셈이다.

비만은 각종 질병의 원인으로 꼽히고 있다. 비만학회 연구 결과에 따르면 제2형 당뇨병과 고혈압, 이상지질혈증의 발병률은 체질량지수와 허리둘레 증가율과 동시에 늘어났다. 또 심근경색, 허혈성 뇌졸중 등 생명과 밀접한 발병 위험도 정상 체중에 비해 비만체중이 높았다. 비만 여성들의 경우 불규칙 월경과 유방암 발병률과 고위험 임신과 같은 합병증이 발생할 확률도 정상 체중 여성들보다 높았다.

비만을 예방하기 위해서는 체계적인 식사와 운동이 기본이다. 식이요법을 통해 식사를 건너뛰거나 한 음식만 섭취하는 방법을 시도하면 요요현상이 오고 건강을 해칠 수 있다. 따라서 다이어트를 시작할 때는 적절한 식이요법과 운동은 유지하면서 자신의 비만 유형을 파악해 체형별로 다르게 관리하는 것이 좋다.  

먼저 상대적으로 다리보다 배, 등, 팔 등 상체에 지방이 많은 체형은 인터벌 트레이닝과 심장 강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 또 상체의 지방을 줄일 수 있는 줄넘기 등 유산소 운동과 복근과 팔 근육을 강화할 수 있는 근력운동을 병행해야 한다. 

또 상체 비만은 소화 기능이 약하기 때문에 먹는 것에 유의해야 한다. 평소 위에 부담을 주지 않도록 폭식이나 야식은 피하고, 인스턴트 음식과 맵고 짠 음식은 멀리하는 것이 좋다. 식사할 때에도 가능한 씹는 횟수를 15~20회로 늘려 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다. 

반대로 하체에 지방이 몰린 체형은 고강도 트레이닝을 통해 신진대사율을 높이는 것이 중요하다. 평소 공원에서 달리거나 언덕을 뛰어오르는 운동이 좋다. 또 하체 근력운동을 할 때 기구를 이용하는 것보다 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용한 운동이 더 효과적이다. 

특히 하체 비만 체형은 혈액순환이 잘 안 되는 경우가 많다. 이들은 혈액순환을 촉진하는 풍부한 미역, 다시마, 파래 등 저염식 해조류 섭취를 늘려야 한다. 붓기 제거에 탁월한 옥수수, 호박, 율무, 고구마, 바나나, 키위, 포도 등을 자주 먹는 것도 좋은 방법이다. 

가슴과 엉덩이가 풍만하고 허리가 가는 서구적인 체형은 쉽게 살이 찌는 체질이 많기 때문에 평소에 꾸준한 운동이 필수적이다. 여러 운동을 잠깐씩 번갈아 하면서 몸 전체를 사용하는 순환식 훈련법이 몸매를 유지하는 데 효과적이다.